Mucha gente quiere perder peso, pero no todos lo logran. Un hábito dañino que contribuye al aumento de peso es comer en exceso. Durante el siglo pasado, la producción de alimentos ha avanzado significativamente, lo que lleva a una abundancia de suministro de alimentos.
Es comprensiblemente difícil cuando hay tanta comida disponible, pero demasiada es perjudicial para la salud. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, uno de cada tres adultos estadounidenses tiene sobrepeso. La obesidad puede conducir a peores condiciones, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Si desea evitar o dejar de comer en exceso , estos son algunos hábitos de estilo de vida para ayudarlo:
Limite las distracciones
Hoy en día, las personas a menudo se desplazan a través de sus teléfonos inteligentes o miran televisión mientras comen. Sin embargo, cuando una persona no presta atención a su comida, es más probable que coma en exceso. Evite esto dejando a un lado sus dispositivos electrónicos durante las comidas, limitando las distracciones mientras come.
Eliminar las tentaciones
Una bolsa de papas fritas o una rosquilla azucarada es un faro para los dolores de hambre nocturnos. Los alimentos ricos en calorías contribuyen al aumento de peso, especialmente si los come cerca de la hora de acostarse. Evite la tentación de comer en exceso estos alimentos al no comprarlos en primer lugar. Retirarlos de los armarios y la nevera. Mientras hace las compras , evite el pasillo de bocadillos.
Coma alimentos ricos en fibra
El consumo de fibra dietética ayuda a una persona a sentirse llena por más tiempo. El consumo de 25 g de fibra al día es la cantidad recomendada para las personas que comen 2,000 calorías por día. Los alimentos ricos en fibra incluyen granos integrales, verduras de hoja verde y avena.
Coma alimentos ricos en proteínas
Al igual que la fibra, los alimentos ricos en proteínas crean una sensación de saciedad y saciedad más prolongada. Comer estos alimentos ayuda a reducir la grelina, una hormona que regula el hambre. Estos alimentos incluyen pescado, nueces, semillas y frijoles.
Evita el alcohol
El alcohol no solo está lleno de calorías vacías, sino que también despierta el apetito. Un estudio determinó que el etanol, un compuesto primario de alcohol , afecta las células cerebrales de la misma manera que el hambre.
Bebe mucha agua
La investigación ha demostrado que existe un vínculo entre la falta de ingesta de agua y el índice de masa corporal (IMC) elevado. Si bien no existe un vínculo claro entre la deshidratación y el comer en exceso, los investigadores sugieren que una persona puede confundir la sed con el hambre. Beba mucha agua todos los días para evitar comer en exceso.
Come despacio
Por razones aún indeterminadas, comer lentamente y reducir el IMC están de alguna manera vinculados. Algunos estudios han demostrado que ayuda a una persona a sentirse más llena por más tiempo. Para practicar esto, baje los utensilios o respire profundamente después de cada bocado.
Prepare porciones saludables
Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas. Es útil saber qué cantidad de cada tipo de alimento necesita diariamente. De esta manera, puede establecer un límite sobre la cantidad de alimentos que come.
Sigue un patrón de comida
Saltarse una comida hace que una persona coma más en otros momentos. Además de una taza de café, algunos estudios han demostrado que comer un desayuno adecuado reduce el comer en exceso más tarde en el día. Intenta comer a la misma hora todos los días.
Planifica las comidas
Después de conocer la cantidad correcta de cada alimento, puede establecer un plan de comidas para la semana. La mayoría de la gente elige comida rápida y bocadillos rápidos cuando tienen hambre. Preparar comidas con una semana de anticipación reduce el riesgo de elegir alimentos poco saludables y puede incorporar alimentos más nutritivos.
Evita el estrés
Cuando estás bajo estrés, usas mucha energía. Para reemplazar la energía perdida, su cuerpo promueve el hambre. Sin un manejo adecuado del estrés, esto puede llevar a comer en exceso y a tener sobrepeso .
Practica la atención plena
La atención plena se centra en el momento y acepta emociones y pensamientos sin juzgar. Comer conscientemente puede ayudar a frenar el comer en exceso. Para practicar esto, saborea la comida enfocándote en su olor, textura y sabor.
Sigue tu dieta
Es útil ver cuánta comida consumes todos los días. Esta conciencia puede ayudarlo a tener más cuidado con lo que come y establecer medidas para evitar comer en exceso. Al usar una aplicación o anotar una lista, también puede determinar malos hábitos o patrones de alimentación.
Resolver problemas personales
El hambre no es la única razón por la que las personas comen (en exceso). Muchas personas comen por comodidad, especialmente cuando están estresadas, cansadas o tristes. Abordar estas preocupaciones puede ayudarlo a dejar de buscar alimentos reconfortantes, que a menudo no son saludables. En lugar de comer, intente otras actividades, como escuchar música o trotar.
Cene con otras personas que comen de manera similar
La comida que comes probablemente estará influenciada por tus compañeros de comedor. Por ejemplo, cenar con personas que quieren comer en un restaurante de comida rápida también puede influir en usted para que coma allí. Por otro lado, comer con personas que eligen comidas caseras y alimentos saludables puede alentarlo a comerlos.
Comer en exceso es un problema con diversas causas, pero no es imposible dejar de fumar. Pruebe estas formas de evitar este hábito y reemplácelo por otros más saludables.
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