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Alimentos de origen vegetal con más proteína que la carne

Sep 9, 2021 #alimentos, #carne, #origen vegetal, #proteínas

Las proteínas vegetales han sido injustamente tratadas como de segunda clase por su supuestamente bajo valor biológico. Sin embargo, eso no es cierto. Las proteínas están compuestas por aminoácidos en diferentes proporciones de cantidad y número. De estos, hay 9 que nuestro cuerpo no sintetiza y deben ser aportados por la dieta, se les llama aminoácidos esenciales y son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Han de estar presentes en nuestro organismo en un plazo de 24 horas para facilitar que se realice la síntesis proteica, porque cada uno guarda una determinada proporción cuantitativa con los demás. A través de la combinación de alimentos con diferentes aminoácidos a lo largo del día se garantiza su rendimiento, porque el déficit de determinados aminoácidos de un alimento es compensado por el exceso de los mismos en otro. Pero también existen muchos alimentos vegetales que los contienen todos juntos en una proporción muy destacada.

Desmitificando las proteínas de la carne

El porcentaje de proteínas animales no siempre es muy elevado.

La leche y el yogur sólo tienen un 3,3%.

Los quesos tienen un porcentaje medio del 20%.

El huevo sólo alcanza un 12,5 %, y con un porcentaje de colesterol

Los pescados están en una media de 17% de proteínas.

Las carnes a duras penas alcanzan el 20%, de promedio.

Los embutidos y salchichas están en el 15%.

La excepción es el jamón, que asciende al 30 %.

Además tienen diversos inconvenientes:

Contienen grasas saturadas y colesterol.

No tienen fibra.

Son acidificantes del riego sanguíneo.

Contienen purinas y se eliminan peor.

Sobrecargan el hígado y los riñones.

Son difíciles de digerir.

Causan sufrimiento animal.

Son insostenibles para nuestra economía y la del planeta.

Las proteínas vegetales nos ofrecen una calidad nutritiva superior a la de las proteínas animales, porque carecen de colesterol, hormonas o toxinas

Grupos de alimentos proteicos: legumbres, semillas, frutos secos, cereales, y complementos.

Legumbres

Contienen más de un 20 % de proteínas, aunque algunas, como los altramuces y la soja, casi doblan el porcentaje, muy por encima de la carne. Son muy ricas en Lisina e Isoleucina, aunque limitantes en Triptófano por lo que combinan muy bien con cereales, frutos secos y semillas. Es el caso de numerosos platos tradicionales como el hummus de garbanzos y sésamo, las lentejas con arroz, las judías con picada de almendras, los fríjoles con maíz.

Soja 36 %

Altramuz 36%

Cacahuetes 26%

Lentejas 25%

Alubias 23%

Garbanzos 22%

La soja, merece un apartado especial, porque contiene un 36% de proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Además aporta isoflavonas y lecitina. Conviene que sea siempre de cultivo ecológico, libre de OGM. Tiene numerosos derivados:

Soja texturizada (53 %): Suele presentarse en pequeñas bolas, o bien picada. Tiene un sabor neutro y puede incluirse en numerosos platos, como pasta, albóndigas o hamburguesas.

Harina de soja (37 %): Se utiliza en repostería y panificación para enriquecer los panes de cereales. También en la elaboración de pasta, como macarrones.

Brotes germinados (36 %): Son especialmente útiles porque se usan en crudo formando parte de ensaladas, de modo que conservan la mayor parte de sus vitaminas y oligoelementos.

Miso (34 %): Se obtiene por fermentación. De sabor muy concentrado, se usa para elaborar sopas. Contiene enzimas saludables para la flora intestinal. El tamari y el soyu son salsas parecidas, pero más diluidas.

Tempeh (19 %): A partir del grano cocido y fermentado. Se utiliza en guisos o bien en filetes. Contiene enzimas saludables para la flora intestinal.

Tofu (7 %): Por su textura y su sabor suave es ampliamente versátil para enriquecer proteicamente todo tipo de guisos. También se usa fileteado o en dados.

Bebida o “leche” de soja (3.5%): Constituye un alimento idóneo para tomar en desayunos y meriendas. Está ampliamente comercializada.

Postres de soja (3.5 %): Se elaboran a partir de la bebida de soja y se les suele añadir frutas o sabores. Si contienen fermentos lácticos se les considera en la categoría de “yogures”.

Semillas y frutos secos

Su contenido proteico es similar al de la carne. Se caracterizan por su elevado contenido en triptófano, son limitantes en lisina e Isoleucina. Gracias a su sabor delicioso, se usan en desayunos, tentempiés, para enriquecer cualquier ensalada, relleno o salsa.

Pipas de calabaza 30%

Pipas de girasol 27%

Semillas de cáñamo 25%

Semillas de lino 24%

Piñones 24 %

Semillas de chía 23% (Contiene todos los aminoácidos esenciales)

Almendras 21%

Amapola 20 %

Pistachos 20 %

Sésamo 19%

Anacardo 17%

Nueces 15%

Avellanas 14%

Cereales

Aunque el porcentaje es moderado, crece porque su consumo y sus raciones son muy elevadas. Destacan la quinoa y el amaranto por tener proteína competa y libre de gluten. Otros, como la avena y el arroz integral tienen un porcentaje de disponibilidad muy alto, del 65%. El trigo, la espelta y el centeno son ricos en triptófano pero limitantes en Isoleucina y Lisina, y combinan bien con legumbres, levadura de cerveza, o germen de trigo. El seitan es un derivado del gluten del trigo o la espelta.

Seitán 24%

Quinoa 18% (Contiene todos los aminoácidos esenciales)

Avena, 17%

Amaranto, 15% (Contiene todos los aminoácidos esenciales)

Bulgur 13%

Trigo sarraceno 12%

Trigo 12%

Espelta 11,5 %

Centeno 11,5%

Mijo 10,5%

Cebada 10 %

Maíz 9 g%