Te explicamos qué alimentos favorecen la producción de serotonina y por tanto mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso nocturno. Incluye estos alimentos ricos en serotonina a diario para sentirte mejor.
Qué es la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia. Transmiten la información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). .
Los neurotransmisores más importantes son acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA.
La serotonina es una monoamina que se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en las células enterocromafines del tracto gastrointestinal (sistema nervioso entérico). De hecho, el 80-90% de la serotonina se sintetiza en el intestino.
Funciones de la serotonina
La serotonina regula el apetito, la líbido, la sociabilidad, el estado de ánimo y la paciencia. También participa en la regulación del movimiento intestinal, la hipersensibilidad visceral y la secreciones intestinales (muy relacionado con el Síndrome de Intestino Iirritable -SII-).
La serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, o los trastornos del comportamiento alimentorio.
También regula la producción de la hormona melatonina a nivel cerebral, encargada de la regulación de los ritmos circadianos (es nuestro reloj biológico).
Niveles bajos de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos pesimistas, irritabilidad constante, ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, los trastornos obsesivos compulsivos, el pánico, el abuso de drogas y alcohol, la dificultad para dormir, sueño poco profundo y pesadillas.
Se ha descrito déficit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por dulce y en personas con migrañas, fibromialgia, hiperactividad y otras patologías crónicas o autoinmunes.
Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, las mujeres son más sensibles a los cambios en la concentración de serotonina.
Alimentos ricos en serotonina
En realidad no existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina. El aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina, por ello, consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizas la producción de serotonina.
El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Una persona adulta necesita al menos 250 mg al día para mantener el equilibrio de nitrógeno, pero su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos.
La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto aumentando las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano, lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.
Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-triptófano (su forma activa) necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina. Además, las enzimas que se activan con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina.
Los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya que favorecen la formación de serotonina.
La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.
Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano a serotonina.
Por ello es necesario que la dieta sea rica en cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas y en hortalizas y verduras de temporada. La síntesis de serotonina, se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar.
Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
Alimentos que aportan serotonina
Legumbres
Garbanzos, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.
Cereales integrales
La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina. Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.
Frutos secos y semillas
Pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también zinc.
Fruta de temporada
Aportan vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano aportan.
Hortalizas de temporada
Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
Chocolate negro
Tomar chocolate negro con moderación, es una agradable forma para conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.
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