Durante el posparto es clave que la dieta de la madre le aporte los nutrientes y la energía que necesita para cuidar y alimentar a su bebé mientras su cuerpo se recupera del embarazo y el parto. Descubre qué comer tras dar a luz.
Con un poco de planificación te será más sencillo poner en práctica el decálogo de pautas nutricionales a seguir tras dar a luz. Para ello, a continuación, te ofrecemos unos consejos para que tanto si das el pecho como si no, puedas disfrutar de una alimentación sana y equilibrada en el posparto:
Cocina con técnicas ligeras
A la hora de preparar los alimentos es mejor optar por técnicas ligeras, como la plancha, el vapor, escalfado, rehogados con aceite de oliva, horno o papillote, y moderar los fritos y rebozados. Y para cocinar o aliñar las ensaladas, es preferible usar aceite de oliva virgen.
Cocinar con antelación
Si aún no has dado a luz, es el momento de planificar el posparto. Elabora menús nutritivos, como legumbres o platos de pasta integral complementada con carne o pescado, y congela en raciones individuales. Así, si cuando estés con tu recién nacido no tienes tiempo de cocinar, podrás echar mano de estas reservas y no te verás abocada a recurrir a otros alimentos menos nutritivos y muy calóricos, como los precocinados o fritos.
Planifica las comidas
Prepara un menú diario, con recetas saludables y platos en los que se incluyan vitaminas (procedentes de verduras y frutas), hidratos de carbono (que proporcionan las pastas integrales), proteínas (las mejores fuentes son las legumbres, la carne, el pescado y el huevo).
Haz la lista de la compra
A la hora de hacer la compra, haz una lista en la que primen las verduras y frutas frescas, el pescado y las carnes blancas, para disponer de una buena despensa y no caer en la tentación de recurrir a alimentos poco nutritivos, pero muy calóricos, como la bollería industrial o los snacks tipo patatas fritas
Come poco y a menudo
Con un recién nacido se pasa mucho tiempo en casa y los picoteos y abordajes a la nevera suelen ser frecuentes. Para evitarlo es preferible que fracciones las comidas del día en cuatro o cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si aun así te entran ganas de picar algo, elige alimentos nutritivos, pero con pocas calorías, como palitos de zanahoria, pepino, apio, manzana…
Sigue unos horarios regulares y come despacio
Hay que intentar que las comidas sean siempre a las mismas horas y comer en un ambiente tranquilo, masticando bien la comida.
Incluye alimentos ricos en hierro en tu dieta
Hay que tener presente que en el parto se producen importantes pérdidas de sangre, que pueden agravar la anemia ferropénica tan frecuente en el embarazo. Al margen de tomar un suplemento de hierro bajo prescripción médica, es conveniente, el consumo de pescado, frutos secos, frutas de temporada, legumbres, setas y verduras de hoja verde,
Come alimentos ricos en magnesio
Cuando falta este nutriente es fácil sentir cansancio y debilidad, que es exactamente lo que hay que evitar en el posparto cuando hay que cuidar de un recién nacido. En el caso de la lactancia “se deben compensar las pérdidas de magnesio debido a la producción de leche”, aconseja la nutricionista. Se recomiendan alimentos ricos en este mineral como verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Aumenta la ingesta de calcio, sobre todo si amamantas
En la lactancia es necesario un aporte suficiente de calcio “para no agotar las reservas de la madre”. Las necesidades de este mineral aumentan alrededor de 1500-1700 mg diarios, “que se cubren con cinco raciones de lácteos”. Conviene optar por las versiones desnatadas y los quesos frescos, que aportan la misma cantidad de calcio, pero con muchas menos calorías.
Si no se da el pecho, este mineral, además de ser fundamental para la salud ósea, interviene en la contracción y relajación de los músculos, de forma que una carencia puede provocar calambres musculares.
Alimentos prohibidos en el posparto
La comida rápida, los refrescos azucarados, la bollería industrial, el chocolate, los helados o las patatas fritas no deben formar parte de la dieta de la reciente mamá. Es frecuente que en el posparto se haga una vida más sedentaria, por lo que hay que evitar estos productos que solo proporcionan calorías vacías y ningún nutriente, con el consiguiente aumento de peso.
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