Acertar con el pan no es tan fácil como puede parecer a simple vista. ¿Sabes cómo elegir un pan de calidad en el supermercado? La cosa tiene miga… ¿Ir al súper y hacer una compra saludable es para ti una misión imposible? El azúcar, grasas, ingredientes poco recomendables, productos que parecen sanos pero no lo son… Al final la visita al supermercado se convierte en un reto, te pasas horas y horas fijándote en las etiquetas de forma casi compulsiva y te vuelves a casa con un montón de productos que no te queda nada claro si son buenas compras o no.
Recuerda que, aproximadamente, el 80 % de los productos que hay en el supermercado son ultraprocesados y de sanos tienen más bien poco o nada. Por lo tanto, es importante saber hacer buenas elecciones.
El pan es un producto que se consume prácticamente en todas las comidas de la mayoría de casas de España, de hecho así como dato te diré que se toman 31,77 kilos de pan por persona cada año. Una cifra nada despreciable, ¿verdad?
Pues es bastante curioso que de un alimento que se consume tantísimo se sepa tan poco. La mayor parte de consumidores no saben qué diferencia nutricional hay entre un pan blanco y uno integral pero es que tampoco son capaces de encontrar uno integral de calidad en el súper.
EL PAN, A EXAMEN
Lo primero que hay que saber es que el pan de verdad solo tiene cuatro ingredientes: agua, harina de un cereal (generalmente suele ser trigo), levadura y sal.
Sin embargo, si te fijas en la etiqueta de muchos de los panes que venden, encontrarás aditivos alimentarios, y otros ingredientes. Algunos apuntan que llevan semillas o ingredientes que a simple vista nos hacen ver que es un pan saludable. Pero hay truco.
¿DÓNDE ESTÁ LA CLAVE PARA ELEGIR UN BUEN PAN?
Pues la clave está en su ingrediente principal: en la harina. Hay que elegir un pan que lleve una buena harina. ¿Dónde está el truco? Pues el secreto está en que hay que apostar por un pan que no lleve harina refinada, es decir un pan que se elabore con harina integral, sea del cereal que sea.
HARINA INTEGRAL, ¿POR QUÉ?
Un grano de cereal está formado por tres partes:
El salvado o cáscara que protege al grano y que es donde se encuentra la fibra.
El endospermo es la parte del grano que contiene el almidón (un hidrato de carbono compuesto por más de un 80 % de glucosa).
El germen contiene los nutrientes del cereal (los ácidos grasos, principalmente omega 3, y las vitaminas).
Cuando se refina el grano se elimina el salvado, que le aporta un sabor más fuerte al pan y un color oscuro nada apetecible, y el germen, dejando solo el endospermo. El resultado es una harina blanquísima pero que no tiene ningún nutriente ni un ápice de fibra.
Un pan blanco lo único que tiene es almidón, un hidrato de carbono que al no llevar fibra hace que la glucosa (azúcar) pase muy rápidamente a la sangre y produzca un pico de insulina en el cuerpo.
CÓMO ENCONTRAR UN BUEN PAN INTEGRAL
Ves un pan marroncito y sin fijarte en nada más lo metes en tu carro de la compra. ¡ERROR! Es posible que si miras los ingredientes tengas un pan cuyo principal componente sea harina blanca (refinada) a la que se ha añadido un poco de salvado, y ahí tienes un falso sano.
Por lo tanto, la hora de escoger un pan integral de verdad es muy importante fijarse en los ingredientes y no dejarse llevar por los reclamos comerciales como “fuente de fibra”, “multicereal” y las mil denominaciones de este tipo que encontramos.
PRIMER INGREDIENTE DE UN BUEN PAN: LA HARINA INTEGRAL
El primer ingrediente tiene que ser la harina integral del cereal que sea, lo ideal es que este porcentaje sea del 70% o más, aunque la realidad es que no es muy fácil encontrar un pan con este porcentaje de harina integral. Recuerda esta máxima: a más cantidad de harina integral, mejor.
También hay que tratar de comprar un pan que lleve la menor cantidad de ingredientes posibles (hay que recordar que el pan solo necesita 4 ingredientes). Si, por un tema de sabor, te apetece elegir uno multicererales o con semillas, no hay problema siempre que mantenga la máxima de que tenga harina integral como primer ingrediente.
¿Y EL PAN DE MOLDE?
Para conseguir la textura bizcocho que tiene el pan de molde es necesario añadir azúcar, grasa y otros aditivos para que se conserve tierno durante varias semanas. Por lo que siempre va a ser mejor apostar por una barra o una hogaza.
¡NO OLVIDES EL CONTEXTO!
¿A qué me refiero cuando hablo del contexto? Pues a que, es tan importante escoger un buen pan como lo que pongamos encima del mismo y la cantidad que tomemos cada día. Como se ha visto al principio, en nuestro país se consume una cantidad muy elevada de pan, es un alimento que forma parte de prácticamente todas nuestras comidas. ¿Cómo hacerlo más sano? Pues apostando por acompañarlo con buenos ingredientes.
No es lo mismo tomarlo dentro del contexto de una dieta sana, por ejemplo en una tostada con tomate y ajo, que si lo tomas con ingredientes que no son saludables, como una tostada con mermelada y mantequilla. Nutricionalmente siempre será mejor la primera alternativa que la segunda, tomes pan blanco o pan integral.
Si tienes un pan con un tanto por ciento alto de harina blanca (porque has encontrado ese en el mercado) trata de combinarlo con alimentos ricos en fibra, para que tu cuerpo asimile la glucosa (azúcar) más lentamente y convertirlo, de esta forma, en una alternativa más saludable.
Y no olvides que de nada sirve elegir un pan de calidad si luego lo combinas con ingredientes insanos. El contexto es clave en lo que a alimentación saludable se refiere.
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