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Trucos para tener la microbiota sana

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Ciertos alimentos pueden ayudarnos a mantener una flora intestinal en plena forma, lo que es muy importante porque su mal estado se relaciona con ciertas enfermedades.

Dentro de nuestro intestino hay miles de millones de bacterias. Esto es cierto y aterrador por igual, porque pensar que esa cantidad de microorganismos, de los cuales existen variedades comecarne, andan pululando por nuestro interior, a sus anchas, y sin que nuestro organismo haga nada al respecto puede asustar a cualquiera. Pero resulta que todas esas bacterias no solo no son malas para nosotros, sino que cumplen funciones fundamentales para nuestra salud. Desde que se empezaron a descubrir algunos de esos mecanismos, y, poco después, surgieron estudios estadísticos que relacionaban (en determinados casos de forma abrumadora) una buena microbiota intestinal con una mejor salud, nos hemos empezado a preocupar más y más por mantenerla sana.

Para tener la microbiota correcta se deben cumplir dos factores: el primero es que debe haber una buena cantidad de bacterias. Es por esto por lo que los antibióticos pueden menguar significativamente la flora intestinal y los médicos recomiendan tomar probióticos como el yogur para recuperarla. El segundo es que debe tener una buena variedad, no vale tener mucho de una sola. La mejor forma de asegurarnos de que tenemos la mejor microbiota a la que podemos aspirar es a través de la dieta, y hay ciertos alimentos que son clave para conseguir nuestros objetivos. Son los siguientes:

PROBIÓTICOS

Trucos para tener la microbiota sanaDicho de otro modo: alimentos llenos de bacterias. Sí, sigue sonando fatal, pero son muy sanos para nosotros. Los más famosos son los fermentados, desde los pepinillos en vinagre hasta el yogur. Estos alimentos se consiguen gracias a los procesos que los microorganismos producen en su interior, alterando las propiedades físicas y químicas (desde el sabor a la textura) y, en definitiva, convirtiendo un producto en otro. Ejemplo de esto es el kéfir, que empieza siendo leche y, gracias a la fermentación que producen la bacteria Lactobacillus acidophilus y el hongo Kluyveromyces marxianus (una reacción de fermentación alcoholica, por la que el kéfir adquiere un volumen alcohólico de un 1%), acaba adquiriendo más densidad y un sabor agrio o ácido.

Es un ejemplo, pero no es el único:

Kombucha
Chucrut
Kimchi
Encurtidos
Yogur
Tempeh
Miso

PREBIÓTICOS

Trucos para tener la microbiota sana - PlátanoLo opuesto a los antibióticos. Son alimentos que, si bien no contienen bacterias, sí que ayudan a las que ya están presentes en nuestro sistema digestivo. Se componen principalmente de hidratos de carbono de cadena larga que nuestro cuerpo es incapaz de digerir. Eso no significa que no sean de utilidad, por ejemplo, la fibra es uno de ellos. Los más comunes son los fructooligosacáridos, la inulina y los galactooligosacáridos.

Aunque los mecanismos no están todavía claros, se tiene constancia de que las poblaciones de lactobacilos y bifidobacterias se benefician de las ingestas de estas sustancias. En un estudio del investigador Roberfroid M.B y publicado en el 'British Journal of Nutrition', se dice que los prebióticos "pueden jugar un papel fundamental en la reducción del riesgo de enfermedades, dado que han mostrado inducir un aumento en el número de bifidobacterias de la flora intestinal". Entre los alimentos considerados prebióticos están:

Alcachofa
Plátano
Trigo
Avena
Cebada
Puerro
Ajo
Cebolla
Espárrragos
Patata

POLIFENOLES

Trucos para tener la microbiota sana - Frutos SecosEstas son un grupo de sustancias químicas que se encuentran en plantas (son un tipo de flavonoide) y se caracterizan por tener al menos un grupo 'fenol'. Su importancia en el tema que nos ocupa es que son alimento para algunos tipos de bacterias intestinales buenas, con lo que consumirlos ayudará a su supervivencia y expansión. Los alimentos que los contienen son:

Arándanos
Moras
Vino
Cacao
Frutos secos
Granada
Aceite de oliva

NO ESTROPEARLA

Dará completamente igual ingerir todos estos alimentos, si después hacemos barbaridades que comprometan la salud de nuestra microbiota. En ocasiones no tendremos más remedio, como cuando nos veamos obligados a tomar antibióticos para combatir una infección (dado que no distinguen entre bacterias buenas y malas y diezmarán nuestra flora intestinal). Pero determinadas prácticas voluntarias, como la ingesta de aspartamo, han resultado ser perjudiciales para nuestra microbiota. Ejemplo de esto último es el estudio publicado por los investigadores Eran Segal, Eran Elinav y su equipo del Instituto de Inmunología del Instituto Weizmann de Ciencia, en Israel, en el que se explica que "los edulcorantes artificiales no calóricos pueden inducir intolerancia a la glucosa al cambiar el funcionamiento de la flora intestinal". La repercusión que tienen todos estos microorganismos en nuestra salud es inmensa, y cuidarla es fundamental para conseguir y mantener una salud de hierro.


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