Propiedades, funciones y fuentes del calcio en nuestro organismo
Publicado de Joan Carles López & Vicente Lacorzana en Macromineral Calcio · 28 Abril 2020
Tags: calcio, caballa, sardinas, acelgas, espinacas, coles, brocoli, lechuga, legumbres, frutossecos
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El calcio (Ca) es el mineral más abundante del cuerpo y es esencial para la nutrición y la salud en líneas generales, tal y como señala este estudio publicado en la revista Nutrición hospitalaria.
A pesar de su gran importancia, en el caso del ser humano para aprovechar el calcio de forma óptima se necesita de la ayuda de otras sustancias.
Con respecto al equilibrio del cuerpo (sustancias y líquidos), el fósforo y el potasio desempeñan un papel sumamente indispensable al lado del calcio; a este proceso se le conoce como homeostasis.
Por otra parte, la vitamina D ayuda a distribuir al mineral en cuestión por todo el organismo; este es fundamental para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte. Se puede obtener vitamina D de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol. Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para personas hasta los 70 años de edad. Hombres y mujeres mayores de 70 años de edad deben aumentar su consumo diario de vitamina D a 800 UI, que también se puede obtener de suplementos o de alimentos ricos en vitamina D, como son las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida. El Institute of Medicine recomienda que los adultos no tomen una cantidad superior a las 4,000 UI al día. Sin embargo, en algunos casos en los que existe deficiencia de esta vitamina, los médicos pueden recetar una dosis más alta.
CARACTERÍSTICAS Y FUNCIONES
El calcio es un macromineral que cumple una función estructural en nuestro organismo, ya que es parte integrante de huesos y dientes, donde apoyan su rigidez y estructura.
Sin embargo, esa no es la única función. La presencia de este mineral en otras partes del cuerpo como, por ejemplo, la sangre nos demuestra sus múltiples facetas. Por ello, se suele decir que lo necesitamos para crecer fuertes y sanos.Ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en muchas funciones del organismo. Además, tiene un papel importante en la contracción muscular y participa en la transmisión de impulsos nerviosos a distintas partes del cuerpo.
Además, está íntimamente relacionado con la vitamina D para mejorar la fijación ósea; con el magnesio para constituir los huesos y con el boro para aumentar los niveles de estrógeno en la sangre (esta hormona se ocupa también de la preservación ósea).
Por lo tanto, llevar una dieta rica en calcio se traduce en una mejor fijación de los nutrientes y, sobre todo, una mayor protección frente a la osteoporosis.
EL CALCIO A CADA EDAD
El calcio es vital en cada etapa de la vida y por ello debemos consumirlo periódicamente. En los primeros años, sirve para desarrollar los huesos y los dientes; en la adolescencia, para continuar con el crecimiento óseo y ayudar en los procesos hormonales.
Con la edad, los huesos van perdiendo densidad y requieren una buena dosis de este mineral todos los días. Cada vez es más frecuente que haya personas con problemas en los huesos por la falta de calcio. La osteoporosis es una descalcificación que aparece sobre todo en las mujeres a partir de los 50 años.Por eso, es muy importante que, llegados a este periodo, se aumente su ingesta para que se puedan evitar las fracturas o bien puedan sanar más rápido. A ello, hay que sumarle otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas D y K2, que favorezcan su absorción.
Por otro lado, las dosis altas de calcio en la sangre pueden provocar cálculos renales, náuseas, dolores abdominales, ritmo cardíaco irregular y sequedad en la boca.
EFECTOS DEL CALCIO EN LA SALUD
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Algunos estudios indican que consumir suficiente calcio podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames. Sin embargo, otros estudios señalan que consumir grandes cantidades, en especial en forma de suplementos, podría aumentar el riesgo de padecerlas. Por lo tanto, lo recomendable es no superar el límite diario de 2.000 a 2.500 mg/día.
SALUD ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
La osteoporosis se define como una enfermedad que se caracteriza por una densidad de masa ósea baja. Con el tiempo, los huesos pierden calcio lentamente, se vuelven frágiles y propensos a sufrir fracturas. Sin embargo, se puede reducir esta pérdida mediante el consumo recomendado de calcio durante la edad adulta, un estilo de vida saludable y actividad física regular.
CALCULOS RENALES
La mayoría de los cálculos renales poseen un alto contenido de oxalato de calcio. Algunos estudios han hallado que una mayor ingesta de calcio proveniente de suplementos dietéticos puede provocar piedras en el riñón; sin embargo, el calcio que procede de los alimentos tiene poca probabilidad de producirlos.
OTRAS FUNCIONES DEL CALCIO
Aparte de las ya mencionadas, el calcio contribuye de otras maneras al organismo:
Mantiene el bienestar dental y óseoNivela y regula las quinasas (enzimas)
Es de gran importancia para la comunicación entre las células
Facilita el proceso de la contracción de la célula muscular
Es esencial para la coagulación de la sangre
Estabiliza la presión arterial
Contribuye a la función normal del cerebro
Juega un importante papel en la regulación del ritmo cardíaco
LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO
HORTALIZAS
Las acelgas, espinacas, berza, brócoli, nabo, y kale o col rizada tienen un buen contenido de este mineral. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para que los nutrientes no se pierdan por las altas temperaturas. Existen miles de recetas que podemos elaborar para aprovechar todas las propiedades de los vegetales verdes y, por supuesto, añadir más calcio a nuestro cuerpo.
El kale o col rizada es similar al brócoli, ya que pertenecen a la misma familia, y es una de las verduras más ricas en calcio. Se puede consumir como jugo o batido, cocida, cruda e incluso rallada como especia. Dos tazas de kale (500 g) aportan 188 mg (casi el 20 % de lo necesario por día) y vitamina K. Si hablamos del brócoli, debemos decir que una taza nos proporciona 74 mg de calcio y 120 mg de Vitamina C, que ayudan al cuerpo a metabolizarlo mejor. A su vez, contiene fibra dietética, folato y vitaminas K y A.PESCADO
Consumir pescado enlatado (sin aceite) es aconsejable para aumentar la dosis de calcio. Incluso las especies en las que se pueda comer las espinas nos sirven. Entre los pescados recomendados está la caballa. Párrafo aparte merecen las sardinas. Este es uno de los pescados con mayores cantidades de calcio; a pesar de ello, y aunque pueda parecernos extraño, su contenido es más elevado cuando las consumimos en conserva.
En dicho punto, una sardina promedio nos aporta, aproximadamente, 250 mg de este mineral. Esto ocurre gracias al proceso térmico, en el cual la carne absorbe dicho componente de las espinas. Además, también nos aportan una buena cantidad de vitamina D y ácidos grasos Omega 3.
LEGUMBRES
Los que más calcio aportan son los frijoles blancos (una taza es igual a 191 mg del mineral o 20% de la ingesta recomendada) y las semillas de sésamo (1 cucharada nos brinda 88 mg de calcio y 100 gramos 975 mg). De este modo, se recomienda añadirlos a las comidas durante todo el año.
FRUTOS SECOS
Casi todos los que pertenecen a esta familia son fuentes extraordinarias de este mineral. No obstante, la mejor opción, sin dudas, son las almendras. Unas 20 almendras tienen 72 mg de calcio así como también vitamina E, hierro y potasio (entre otros ácidos grasos). Como has podido comprobar, el calcio es un mineral esencial para nuestro organismo, eso sí, recuerda no superar la dosis diaria recomendada.
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