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La importancia del potasio

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Estas son las consecuencias para la salud de tenerlo bajo o alto. El potasio es uno de los minerales más abundantes e importantes de nuestro organismo, por eso su déficit puede ser muy dañino para la salud. El exceso de potasio puede ser tóxico y provocar graves problemas, sobre todocardiacos, por eso debe ser tratado de inmediato.

¿QUÉ CANTIDAD DE MAGNESIO ES NECESARIO TOMAR CADA DÍA?

Frutas, como el plátano y la uva, son muy ricas en potasio.

El potasio (K) es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo, un electrólito indispensable para la salud humana. Entre sus funciones más importantes se encuentran las de ayudar a la función de los nervios, a la contracción de los músculos, a que el ritmo cardiaco se mantenga constante, a la circulación de los nutrientes de las células y expulsar los desechos de éstas (equilibrio osmótico), a regular el nivel de agua en el organismo o incluso a disminuir los efectos negativos del sodio sobre la presión arterial o intervenir en el metabolismo de los aminoácidos y los hidratos de carbono.

Para que estas funciones se llevan a cabo de manera óptima, los niveles de potasio en sangre tienen que estar entre 3,5 a 5,3 mEq/L, y para mantenerlo se recomienda ingerir un mínimo de 3,5 gramos al día para adultos, cinco en el caso de las mujeres durante la lactancia. Alcanzar esta cifra es fácil si llevamos una dieta equilibrada rica en frutas y verduras -como hojas verdes, uvas, tubérculos, plátanos o cítricos- frutos secos, lácteos, carnes y pescados.

El potasio se absorbe mayoritariamente en el intestino y se expulsa lo que sobra por la orina, por lo que, si algunos de estos mecanismos no funcionan bien o llevamos una dieta muy pobre, podemos encontrarnos con déficit o exceso de potasio en el organismo. En ambos casos, es peligroso para la salud.

¿QUÉ PASA SI TENEMOS DÉFICIT DE POTASIO?

El déficit de potasio, conocido como hipopotasemia o hipokalemia, puede estar causado por una dieta pobre o a trastornos alimenticios, pero no es lo habitual. Lo más normal es que este déficit se deba a diarreas o vómitos persistentes, al uso de laxantes o diuréticos, a una enfermedad renal o suprarrenal crónica que provoque que se expulse más potasio del que sería necesario, como síndrome de Cushing, o al tratamiento con algunos medicamentos, como como la insulina, el albuterol y la terbutalina.

Un déficit leve no se notará, pero si este se prolonga en el tiempo o si el déficit es muy grande, la hipopotasemia se manifestará en con los siguientes síntomas:

•Debilidad muscular y fatiga

•Calambres

•Taquicardias

•Náuseas y/o vómitos y falta de apetito

•Estreñimiento

•Trastornos neuromusculares, como hormigueos.

•Hipotensión

•Sed excesiva

La hipopotasemia se diagnostica a través de un análisis de sangre (a veces va acompañada de hipomagnesemia, o déficit de potasio), pero antes de pautar un suplemento, hay que determinar la causa a través de un análisis de orina e incluso de un electrocardiograma. Por lo general, el tratamiento consiste en pautar suplementos de potasio, pero si es muy grave, provoca arritmias o estos suplementos no son suficientes, puede ser necesario administrarlo por vía intravenosa.

En caso de que el déficit se presente por la toma de diuréticos prescritos por un médico, se podrán administrar diuréticos ahorradores de potasio, como la amilorida, la eplerenona, la espironolactona o el triamtereno.

LOS PELIGROS DEL EXCESO DE POTASIO

El potasio en exceso -la hiperpotasemia o hiperkalemia- puede resultar tóxico para el organismo, por lo que, si los valores de este mineral superan los 5 mmol/L, tendríamos que corregirlos para evitar alteraciones graves en los riñones y el corazón.

Al igual que ocurre con la hipopotasemia, es raro que la hiperpotasemia se deba a un exceso de este mineral en la dieta. Lo más habitual es que se deba a una disminución de la eliminación de potasio por la orina y, muy excepcionalmente, a la liberación excesiva de potasio desde las células.

Estas alteraciones pueden deberse a:

•Insuficiencia renal aguda o crónica, lo que provoca que los riñones no expulsen todo el potasio que deberían.

•Insuficiencia suprarrenal, enfermedad de Addison.

•Tratamientos con quimioterapia

•Déficit de insulina

•Algunos medicamentos, como fármacos para bajar la presión arterial, antiinflamatorios o diuréticos ahorradores de potasio. Por eso esta afección es más común entre los ancianos.

•Ejercicio físico muy intenso.

La hiperpotasemia puede llegar a ser muy peligrosa, de hecho, es la grave de las alteraciones electrolíticas, pues si está por encima de 6 mEq/l se considera grave y puede incluso provocar arritmias ventriculares fatales. Y es que, el mayor peligro del exceso de potasio en sangre son las alteraciones cardiacas, arritmias malignas con cambios en el electrocardiograma. También puede producir náuseas, vómitos, dificultad para respirar y confusión, así como debilidad muscular, parestesias y, en situaciones muy graves, parálisis incluso respiratoria.

El tratamiento de esta grave afección es más complejo que el de la hipopotasemia, sobre todo cuando se trata de casos graves, pues la atención médica deber ser inmediata. En estos casos, suelen administrarse sueros con glucosa e insulina y diuréticos para eliminar rápidamente el potasio.

El siguiente paso será localizar la causa y tratarla. En el caso de que la causa sean medicamentos, se deberá buscar una alternativa o ajustar las dosis. También se pueden administrar fármacos destinados a rebajar la absorción de potasio en el intestino y, además, se recomendará a los pacientes dietas pobres en potasio.

ALIMENTOS CON MÁS POTASIO

PISTACHOS
Un tentempié de lo más saludable. Eso sí, también es uno de los frutos secos más calóricos. Una ración de 30 gramos (unas 50 unidades) contiene 160 calorías.

Destaca su aporte en potasio, ya que 100 g de pistachos, aportan 1025 mg, casi una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. (3510 mg).

YOGUR NATURAL
Además de proteína de calidad y calcio, el yogur puede ser una fuente de potasio a tener en cuenta. Unos 100 gramos de yogur contienen 211 mg de potasio. Ya tienes la merienda perfecta. Eso sí, ten en cuenta que la mayoría de los yogures se comercializan en recipientes de 125 g.

Recuerda que es mejor elegir la versión desnatada, así aprovecharás todas ventajas nutricionales y evitarás las grasas y azúcares extra e innecesarias.

BATATA
Gracia a este tubérculo, primo hermano del boniato y la patata, puedes cuidar de tu salud cardiovascular, al mismo tiempo que por su alto contenido en potasio lo haces de tus músculos y sistema nervioso.

La batata supera con creces el contenido en este mineral cuando lo comparamos con el plátano (media batata tiene 542 mg).

AGUACATE
Solo medio aguacate ya contiene 487 mg de potasio, mucho más que el plátano, cuyo contenido ronda los 350 mg/100 g. Además, el consumo de aguacate aporta un extra de vitamina E y grasas saludables.

Puedes incluir esta fruta en la dieta añadiendo unos trocitos a la ensalada, como relleno en un sandwich o como base para el guacamole.

SANDÍA
Bastan un par de rodajas de sandía para obtener 641 mg de potasio. Y si te tomas tres no tienes que preocuparte por tu peso, ya que tan solo aporta 32 calorías cada 100g, por lo que puede incluirse en cualquier tipo de dieta hipocalórica.

Puedes preparar un riquísimo y nutritivo gazpacho de sandía. Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo sandía a tu gazpacho habitual.

CARDO
El invierno es una época perfecta para preparar una receta con cardo. Esta verdura puede aportar hasta 400 mg cada 100 g.

Entre los hidratos de carbono que contiene el cardo se encuentra la inulina. Esta sustancia no precisa de insulina para su metabolización, lo que convierte al cardo en un alimento adecuado para diabéticos.

ESPINACAS
Las espinacas pueden considerarse como una de las principales fuentes de potasio. Sus 560 mg de este mineral cada 100 g cubren buena parte de los 3.510 mg que necesita el organismo al día.

Es mejor consumirlas en ensalada que cocidas. Una buena combinación podría incluir granada, zanahoria, queso fresco y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 3510 mg de potasio. Para cubrir esa necesidad contamos con numerosos alimentos a nuestra disposición.

El primero que la mayoría de las personas relaciona con el potasio es el plátano. Sin embargo, sus 350 mg cada 100 g no le convierten, ni de lejos, en la fuente estrella de este mineral.

El potasio, micronutriente fundamental para el crecimiento de los músculos, la producción de proteínas, el control de la actividad eléctrica del corazón, la regulación del nivel de agua en el organismo y la disminución de los efectos negativos del sodio, entre otras funciones, está presente en carne, pescado, frutas, verduras, lácteos y frutos secos.

En la galería que acabas de ver, hemos recogido algunos de los muchos alimentos que aportan a nuestro organismo más potasio que el plátano.

La creencia generalizada de que esta fruta es la fuente por excelencia de potasio se viene abajo cuando comparamos sus valores con los de la batata, la soja, los pistachos o las espinacas.

NI TIENE TANTO POTASIO, NI ES LA FRUTA QUE MÁS ENGORDA

Otro de los falsos mitos relacionados con el plátano es el que asegura que es una de las frutas que más engorda, si no la que más. Esta afirmación no es cierta.

Es un error que nace de cómo se observan los valores energéticos en las tablas informativas. Estas se expresan para porciones comestibles de 100 g. En el caso del plátano se calcula que esta cantidad de alimento aporta 20,8 g de carbohidratos. Sin embargo, no tenemos en cuenta que normalmente comemos un plátano mediano que pesa unos 80 g, lo que significa unas 66 Kcal.

Esas 66 Kcal quedan por debajo de las 75 Kcal que se atribuyen a una manzana, cuyo peso es de aproximadamente de 150 g.

De modo que, no hay razón para tachar de la lista de la compra los plátanos y sí muchos motivos para incluirlos.


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