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Consejos para afrontar la menopausia con una sonrisa

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Las legumbres, el magnesio o los productos ricos en calcio, vitamina D y K, unido al deporte, pueden minimizar los síntomas físicos y emocionales, además de los riesgos cardiovasculares y de osteoporosis

La menopausia es la etapa de la vida de la mujer que se caracteriza por el fin de la menstruación. Se comienza a perder paulatinamente la función ovárica y como consecuencia disminuye los estrógenos y progesterona. Los síntomas que se presentan son sofocos, sudores nocturnos, dificultad para dormir, cambios de humor, sequedad vaginal y más vello facial y menos cabello. A largo plazo algunas mujeres sufren pérdida ósea y osteoporisis.

También se sufren cambios en los niveles de colesterol en sangre con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Además aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, debido a que el gasto energético en reposo disminuye, y del tejido magro, con un aumento del graso. Este descenso de los estrógenos condiciona la acumulación de la grasa abdominal, haciendo que sea menos eficaz quemar la que se consume mediante la alimentación.

Precisamente la alimentación y el ejercicio en la menopausia son claves para obtener un bienestar físico, psicológico y social. En mujeres deportistas es importante que sigan ejercitando su cuerpo, que no sea una excusa para dejar de practicar cuando aparecen los síntomas físicos y emocionales. A veces ocurre que se deja de entrenar y justo en estos momentos es cuando más se necesita ejercitar el cuerpo. Las mujeres que hasta entonces no hayan realizado deporte alguno es primordial comenzar poco a poco, favoreciendo la coordinación en los movimientos y la flexibilidad.

Es de gran beneficio combinar ejercicios aeróbicos (caminar, correr, andar en bici, nadar…), ya que reduce la tensión arterial y aumenta el colesterol bueno (HDL), al tiempo que reduce el malo (LDL), previene la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de fracturas con ejercicios anaeróbicos (pesas, abdominales…). Los ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio. Otros ejercicios saludables sería el yoga y el pilates, que además de mejorar la flexibilidad y resistencia contribuyen a relajarse.

En cuanto a la alimentación, ha de ser variada y equilibrada. Es recomendable, para minimizar los síntomas físicos, emocionales, riesgos cardiovasculares y osteoporosis, seguir estas pautas:

-Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal especialmente alimentos ricos en fitoestrógenos, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo en sangre LDL y controlar la tensión arterial. Además son antioxidantes, antiinflamatorios y estimulantes del sistema inmunitario. Se pueden encontrar de forma natural en las legumbres (como la soja), en los cereales integrales, frutos rojos y frutos secos.

-Consumir alimentos ricos en fibra soluble como legumbres, fruta y verduras.

-Es fundamental para la salud ósea el aporte de calcio (entre un 20-30% más), que se encuentra entre otros en lácteros, pescado, moluscos o verduras. La vitamina D es imprescindible para fijar ese calcio en los huesos. Esta vitamina se encuentra en pescados azules, en alimentos enriquecidos, en la yema del huevo, en el queso o sobre todo en el sol, que es la principal fuente.

-La vitamina K (col, espinacas, acelgas, perejil, lechuga, brócoli, coles de Bruselas…) también es importante, al igual que el magnesio (semillas de lino, pipas de girasol, pipas calabaza, almendras, espinacas, acelgas...), que contribuyen a mantener sanos los huesos.

-Hay que moderar el consumo de proteínas animales, escogiendo las menos grasas como el pollo, el pavo o el conejo; y reducir el consumo de grasa saturada.

-La irritabilidad y el cambio de humor puede dar lugar a picotear más, consiguiendo una ganancia de peso, por ello es importante estipular unos horarios y elegir alimentos saludables y a su vez saciantes para controlar el apetito que sean ricos en fibra, proteínas, hidratos de carbono lentos y ricos en agua, como las sopas, la quinoa, los huevos, las legumbres, los frutos secos (gran alternativa para merendar por su buen contenido en grasas saludables, basta con un puñado), y avena, cereal rico en contenido proteico, importante para recargar energías de cara al deporte.


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