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Combinaciones de alimentos que estimulan tu salud

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Si sabes combinar alimentos que se potencian entre sí, podrás aprovechar mejor sus nutrientes y beneficios para la salud. Estas combinaciones son fáciles de recordar y de poner en práctica.

Seguramente sabrás que para asimilar mejor la cúrcuma lo ideal es combinarla con pimienta negra o con alguna grasa. O que la vitamina C de las frutas y del pimiento rojo te ayuda a combatir la anemia cuando acompañas las lentejas con estos alimentos, pues favorece la absorción del hierro. Pero ¿sabías que la cebolla y el ajo te ayudan a asimilar mejor el zinc de los cereales integrales?

Algunos alimentos aumentan sus efectos saludables en el organismo cuando se combinan con otros y resultan más efectivos que cuando se toman por separado. Esto sucede, por ejemplo, cuando los nutrientes de uno aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes del otro, haciéndolos más fáciles de asimilar. Esto es importante, porque una cosa es la cantidad de un nutriente que tiene un alimento y otra la cantidad que conseguimos aprovechar.

Conocer estas sinergias entre alimentos nos permite aprovechar mucho mejor sus nutrientes o sus propiedades protectoras.

En ese efecto multiplicador de nutrientes y de propiedades protectoras se basan estas cuatro combinaciones de alimentos muy fáciles de incorporar a tus menús:

ARROZ CON LEGUMBRES, TOMATE Y CEBOLLA: MÁS MINERALES

La combinación de arroz integral con una legumbre es un clásico para obtener proteínas completas en una misma comida. Aquí la propuesta es utilizar esta combinación en ensalada añadiéndole un tomate crudo por ración y una buena picada de ajo y cebolla.

ARROZ CON LEGUMBRES, TOMATE Y CEBOLLA: MÁS MINERALESTanto el arroz como las legumbres son una buena fuente de minerales. Sin embargo, no todos se absorben igual de bien. Según un estudio de la Universidad de Sao Paolo, al añadir tomate crudo, ajo y cebolla a esta combinación el plato se vuelve mucho más valioso por su aporte de zinc y de hierro. Los compuestos azufrados del ajo y la cebolla, derivados del aminoácido cisteína, mejoran la asimilación del zinc. A su vez potencian el efecto de la vitamina C del tomate, que facilita la absorción del hierro.

El zinc es un mineral antioxidante esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Es importante que el arroz sea integral, pues los minerales de este cereal se pierden al retirarle el salvado para obtener el arroz blanco.

COPOS DE AVENA CON KIWI: ARTERIAS SANAS

Hemos elegido el kiwi, porque es una de las frutas más ricas en vitamina C, pero en realidad cualquier fruta rica en vitamina C es una buena opción para añadir a tu porridge de avena: fresas, arándanos, frambuesas… La vitamina C multiplica los efectos protectores de las avenantramidas y otros fenoles de la avena sobre las arterias del organismo. ¿Cómo?

Las avenantramidas y otros compuestos fenólicos presentes en la avena reducen la oxidación del colesterol LDL, asociada a un mayor riesgo cardiovascular. Al combinarse con vitamina C, el tiempo durante el cual ejercen esa protección del colesterol LDL frente a los radicales libres aumenta considerablemente, y más cuanto mayor es la dosis de vitamina C.

El kiwi, además de vitamina C, te aporta una buena dosis de fibra soluble, ácido fólico y vitamina E.

TÉ VERDE CON PIMIENTA NEGRA: MAYOR PODER ANTIOXIDANTE

Seguramente habrás oído que añadir un poco de limón al té verde potencia su efecto antioxidante. Esto es debido a que el ácido cítrico del limón mejora la asimilación de los polifenoles de otros alimentos, como el galato de epigalocatequina que hace tan saludable al té verde.

TÉ VERDE CON PIMIENTA NEGRA: MAYOR PODER ANTIOXIDANTEPues bien, otra forma de favorecer la acción de este potente antioxidante del té verde, al que se atribuye un efecto protector frente al cáncer, es añadiendo al té un poco de pimienta negra. La piperina de la pimienta negra enlentece el paso del galato de epigalocatequina por el intestino, dando mayor tiempo para que el organismo pueda asimilarlo.

Puedes encontrar versiones del clásico chai masala hecho con té verde y especias, entre ellas pimienta. Otra forma deliciosa de disfrutar de un té verde con un punto picante es con este té espaciado con canela, pimienta y cardamomo.

BRÓCOLI CON TOMATE: MEJOR PARA LA PRÓSTATA

Esta es otra combinación poderosa en la que los compuestos antioxidantes de dos alimentos diferentes, al sumarse, ejercen un efecto protector aún mayor que cuando se consumen por separado.

Según un estudio de la Universidad de Illinois, los compuestos anticancerígenos de ambos alimentos consumidos juntos tienen un efecto protector añadido frente al cáncer de próstata.

Los investigadores lo atribuyen a que los compuestos anticancerígenos de un alimento y otro actúan por diferentes vías, que se complementan. Ahora bien, así como el brócoli, cuanto menos hecho mejor, con el tomate el efecto se potencia si se cocina.


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