Alimentos contra el estreñimiento

Alimentos tan buenos como el kiwi contra el estreñimiento: uvas pasas, boniatos, pan de centeno, gachas de avena, frambuesa, espinacas, lentejas, brócoli, nueces.

KIWI

Tres deposiciones diarias como máximo; tres semanales como mínimo. En una sociedad occidental al uso, esta es la cantidad de veces que un ser humano debería ir al baño para comprobar que lleva una salud intestinal adecuada. Son datos de la Asociación Española de Gastroenterología, quien advierte de que es un síntoma que afecta a un 28% de la población española –según las estadísticas más pesimistas- y que incide especialmente entre los sectores de renta más baja y mayores de 65 años. Además, cerca de tres mujeres por cada hombre experimentan esta circunstancia.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, otras personas susceptibles a sufrir estos síntomas son aquellas que comen fuera de casa y con prisas, aquellas que beben menos de cuatro vasos de agua diarios y aquellas con rutinas sedentarias o que no realizan suficiente ejercicio físico. Reprimir ir al baño tampoco ayuda a mantener un tránsito intestinal adecuado.

Por supuesto, la dieta es otro de los aspectos que influyen de manera significativa en el tratamiento del estreñimiento. Hay una serie de recomendaciones que los expertos conviene seguir, entre las que destaca introducir dos tipos de fibra en el consumo diario. Se trata de la fibra soluble, la cual absorbe agua para facilitar el tránsito y aumenta la sensación de saciedad, y la insoluble, que proporciona consistencia a las deposiciones al llegar intacta al intestino grueso. La primera está presente en alimentos como las legumbres o en frutos como los aguacates, mientras que la segunda puede encontrarse en semillas y en tallos vegetales.

UVAS PASAS

Este estudio de 2014 de la Facultad de Medicina del King’s College de Londres señala que consumir unos 100 gramos al día de este producto facilita ir al baño. Los frutos secos o desecados son generalmente menos recomendables que las frutas fresas. Pese a ello, contienen tanto fibra soluble como insoluble, lo cual las convierte en uno de los alimentos más recomendados en este aspecto.

BONIATOS

La alternativa ideal a las patatas. Son fáciles de hacer en el horno para evitar su fritura así como un exceso de grasa. Una ración contiene alrededor de cuatro gramos de fibra, además de un alto contenido de vitamina A.

PAN DE CENTENO

Un sustitutivo de la harina tradicional. Al elaborarse con cereales integrales presenta alrededor de 6 gramos de fibra por cada 100 de producto. La cáscara de su semilla está conformada por celulosa, la cual proporciona este alto contenido nutricional. Este artículo del Journal of Nutrition avala sus propiedades: los participantes de su estudio atestiguaron una notable mejoría en su tránsito intestinal. El pan de centeno contiene alrededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada.

GACHAS DE AVENA

Se trata de un desayuno atípico en las costumbres españolas, pese a que muchos nutricionistas señalan que esta comida es la más insana en comparación con el resto de nuestra dieta. Las gachas contienen cuatro gramos de fibra por ración y pueden acompañarse con fruta o con otros cereales digestivos.

FRAMBUESA

Una ración de este fruto rojo contiene 5 gramos de fibra por ración. Al igual que en el caso de las gachas, puede combinarse fácilmente con un yogur natural (o sus variedades de kéfir o skyr).

ESPINACAS

Ensalada de espinacas, lasaña… Hay infinidad de platos en donde este producto puede emplearse. A pesar de que sus conocidas propiedades con respecto a su contenido en hierro son matizables, una ración contiene cuatro gramos de fibra. Son además una potencial fuente de magnesio, nutriente que también ayuda a mejorar la digestión.

LENTEJAS

La dieta española vuelve a ser una aliada contra los problemas de estreñimiento. Su alto contenido en legumbres, incluidas las lentejas, fomenta un alto contenido de fibra en la dieta. Este tipo de alimentos poseen entre un 11% y un 25% de fibra. Un plato de lentejas es una de las fuentes nutricionales que se pueden adquirir de forma más barata.

BRÓCOLI

Además de una alta cantidad de proteínas, un plato de brócoli supone para el organismo alrededor de 10,3 gramos de fibra, además de las correspondientes vitaminas y demás nutrientes que incorpora.

NUECES

Uno de los frutos secos más recomendables. Aportan energía rápida, se pueden sustituir fácilmente por cualquier otro aperitivo y tienen más fibra que los pistachos: hasta medio gramo más por ración.

Fuentes:

https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20190509/alimentos-buenos-kiwi-estrenimiento/396990304_3.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

https://academic.oup.com/jn/article/140/3/534/4600419

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