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Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológico

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La expresión coloquial “bajada de defensas”, de uso recurrente en épocas como los cambios de estación o episodios puntuales de estrés, se refiere a un conjunto de síntomas que todo el mundo ha experimentado con mayor o menor intensidad en alguna ocasión. “Cuando un paciente expresa que sufre una bajada de las defensas, en general está indicando que se siente vulnerable de forma ocasional o recurrente a padecer patologías que afectan a su estado general con diversas expresiones clínicas, como cansancio intenso, infecciones de las vías respiratorias, alteraciones digestivas, cutáneas, neurológicas, etc.”, explica Eduardo Fernández-Cruz, jefe de la consulta de Inmunología Clínica de HM Hospitales.

Esta expresión significa, en realidad, en palabras de Fernández-Cruz, que se ha producido “una alteración aguda o crónica del sistema inmunológico”, que puede deberse a diversas causas, desde “infecciones víricas, bacterianas, parásitos, hongos y otros patógenos, que al infectar al individuo interaccionan con su sistema inmune y le provocan una inmunodepresión temporal, que podría ser reversible cuando desaparezcan las causas con el adecuado tratamiento, o superada por las defensas naturales”.

Cuando un paciente expresa que sufre una bajada de las defensas, está indicando que se siente vulnerable de forma ocasional o recurrente a padecer patologías

Pese a que en buena parte de casos estos episodios son temporales y relacionados con causas concretas, el doctor alerta de que también pueden deberse a patologías crónicas, que deben ser correctamente estudiadas y evaluadas.

La alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune, aunque Fernández-Cruz considera que no existen “soluciones milagrosas, pero sí ciertos principios generales para el mantenimiento de un sistema inmunológico sano”, que son fundamentalmente llevar una dieta saludable y practicar ejercicio a diario.

Ciertos nutrientes, como cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D tienen relación con el normal funcionamiento del sistema inmune

Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológicoCoincide en esta apreciación el nutricionista de Biufood, Sergi Rovira, que insiste en que pese a que “ciertos nutrientes, como cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D tienen relación con el normal funcionamiento del sistema inmune, una dieta saludable bastará para consumirlos todos de forma suficiente”. El debilitamiento del sistema inmune puede deberse también, según Fernández-Cruz, a “niveles bajos de proteínas u otros defectos a nivel de aminoácidos, antioxidantes, etc., que una vez identificados deben ser corregidos con complementos dietéticos”, con la ayuda del médico de cabecera o un especialista en nutrición.

Para Fernández-Cruz es importante eliminar de la dieta determinados alimentos como “las grasas saturadas, los alimentos ricos en azúcares y otros refinados, que pueden producir patologías como dislipemias, diabetes tipo 2, alteraciones ateromatosas vasculares e incluso favorecer la aparición de procesos tumorales que tendrán un impacto negativo en el sistema inmunológico”.

El doctor destaca, además, los peligros de la automedicación. “Los complementos dietéticos como vitaminas, oligoelementos y aminoácidos deben administrarse siempre en cantidades adecuadas y por el tiempo necesario, ya que su administración en exceso podría acumularse y alcanzar niveles de toxicidad”.

Rovira, por su parte, insta a todos aquellos que no presentan un déficit concreto “a algo con tan poco tirón como olvidarse de los nutrientes y apostar por una dieta equilibrada siempre, lo que garantizará que consumamos de forma suficiente todos los nutrientes que necesitamos”. Para ello, más que por alimentos concretos, el nutricionista recomienda consumir a diario “grupos de alimentos” y adoptar unos hábitos saludables, que implican, además, “comer de forma relajada y consciente”.

Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológicoFRUTAS Y VERDURAS ESTACIONALES Y DE PROXIMIDAD

Para Rovira es fundamental tomar a diario dos raciones de verdura y entre dos y tres de fruta. Para escogerlas, “hay que variar siempre los colores y optar por las que son de temporada y proximidad”, afirma, y anima a escoger siempre las de mayor valor nutricional de cada grupo. En otoño, Rovira apuesta por hacer hincapié en “coles, escarolas, apio, boniato, nabos, calabaza y puerros”, todas ellas cargadas de nutrientes relacionados con el buen funcionamiento del sistema inmune.

Asimismo, destaca la importancia consumir verduras de color verde oscuro, como acelgas y espinacas, y otras de color anaranjado, como zanahoria y calabaza, así como otro producto de temporada muy recomendable: el boniato. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, es importante apostar por cocciones ligeras, como los salteados o el vapor, y adoptar una serie de gestos en la cocina como “no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición, y no antes”.

No cortar las verduras con mucha antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición son gestos importantes

En cuanto a las frutas, Rovira recomienda potenciar el consumo de “manzanas, peras, uvas o caquis”, sin olvidar los cítricos, muy ricos en vitamina C, que deben tomarse preferiblemente enteros. “El zumo debería ser ocasional, no más de una vez a la semana”, pues no nos aporta la fibra de naranjas, limones y mandarinas, fundamental para el tránsito intestinal.

Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológicoFRUTOS SECOS

Rovira insiste en potenciar los de temporada, y el otoño es una buena época para hacerlo. Castañas, nueces y avellanas alcanzan en esta estación su máximo esplendor, de manera que es interesante incorporarlas a la dieta dada su elevada cantidad de nutrientes, que las convierte en la combinación perfecta de grasas cardiosaludables, proteínas e hidratos de carbono. Rovira insiste en que “no se deben consumir más de 20 gramos al día, de lo contario estaríamos consumiendo demasiada grasa, y siempre deben ser crudos o tostados y sin sal, nunca fritos”

LEGUMBRES

“Al menos en dos o tres comidas o cenas semanales el aporte proteico debe venir directamente de las legumbres”, explica Rovira. La carne roja ha de consumirse apenas una vez a la semana, “siempre que sea magra y hayamos retirado la grasa visible”. Lo ideal es optar por otras fuentes de proteína más allá de la carne, de eliminar al completo los embutidos “y no consumir carnes procesadas, en forma generalmente de salchichas y hamburguesas, más de una vez a la semana”.

DIETA SALUDABLE

Además de llevar una dieta equilibrada y saludable, Rovira aconseja eliminar de la dieta “hábitos tóxicos” como fumar y consumir alcohol, además de realizar 30 minutos diarios de ejercicio físico. “Podemos acumularlos, no tienen por qué ser seguidos: caminar a paso rápido, subir y bajar escaleras, etc.”. El nutricionista insta, además, “a respetar las horas de sueño reparador, irnos a dormir con la digestión realizada, lo que significa al menos dos horas después de cenar, y tratar de comer al menos una vez al día acompañado, tomando consciencia de los sabores y texturas y gozando del placer de la cocina saludable”.


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